Kabar duka datang dari dunia hiburan tanah air. Komedian Mpok Alpa berpulang pada Kamis (15/8) setelah tiga tahun berjuang melawan kanker. Kepergiannya meninggalkan duka mendalam, apalagi di tengah kebahagiaannya baru saja menjadi ibu dari anak kembar, Raffa dan Raffi, pada Oktober 2024 lalu.
Kasus Mpok Alpa kembali membuka mata publik bahwa kanker adalah penyakit serius yang bisa menyerang siapa saja, tanpa memandang usia maupun latar belakang. Meski banyak faktor risiko yang tak bisa kita kendalikan. seperti usia, jenis kelamin, dan riwayat kesehatan keluarga, para ahli menekankan bahwa ada pula faktor yang bisa kita kelola, yakni gaya hidup dan pola makan.
Menerapkan pola makan sehat bukan sekadar pilihan, melainkan salah satu langkah pencegahan paling efektif untuk mengurangi risiko kanker. Laporan NY Post menyebutkan lima kebiasaan makan sederhana yang dapat membantu menekan risiko penyakit mematikan ini, berdasarkan penelitian para ahli.
1. Konsumsi Karbohidrat Kaya Serat
Serat dikenal sebagai salah satu nutrisi penting untuk menjaga kesehatan usus dan menekan risiko kanker. Daniel-MacDougall, ahli epidemiologi kanker, menyebut serat sebagai “nutrisi favorit” dalam pencegahan penyakit mengerikan ini.
Penelitian menunjukkan, asupan serat tinggi dapat menurunkan risiko berbagai jenis kanker, termasuk kanker esofagus, lambung, usus besar, dan rektum. Serat bekerja dengan memberi makan bakteri baik di usus, memperlancar pencernaan, sekaligus menyeimbangkan sistem kekebalan tubuh.
Menurut American Heart Association, jumlah serat yang dianjurkan adalah 25–30 gram per hari. Sumber terbaik bisa diperoleh dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, gandum, jeruk, apel, hingga sayuran berserat tinggi.
Sebaliknya, MacDougall mengingatkan agar kita menghindari sumber karbohidrat olahan rendah serat, seperti oatmeal instan atau roti putih. Produk olahan semacam ini tidak memberikan manfaat maksimal bagi usus, bahkan justru bisa memicu peradangan jika dikonsumsi berlebihan.
2. Kurangi Daging Merah, Beralih ke Protein Nabati dan Ikan
Konsumsi berlebihan daging merah sudah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal. Hal ini karena daging merah mengandung zat besi heme yang dapat memicu terbentuknya bahan kimia bersifat karsinogenik. Risiko semakin tinggi pada daging olahan seperti sosis, ham, atau kornet yang penuh tambahan kimia.
Bahkan, Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC) di bawah WHO pada 2015 menetapkan daging olahan sebagai “karsinogenik bagi manusia.”
Alternatif yang lebih sehat adalah mengganti daging merah dengan daging putih, seperti ayam dan ikan. Ikan berlemak seperti salmon, makarel, atau sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat menekan peradangan sekaligus melindungi sel dari kerusakan.
Bagi yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian, sumber protein nabati seperti tempe, tahu, edamame, dan kacang-kacangan bisa menjadi pilihan utama. Namun, perhatikan juga cara pengolahannya. Hindari memasak dengan cara dibakar atau dipanggang langsung di atas api, karena metode ini bisa menghasilkan senyawa karsinogenik.
3. Perbanyak Buah dan Sayur Beragam Warna
Buah dan sayur dikenal kaya antioksidan, vitamin, mineral, serta serat yang penting untuk mencegah kanker. Yang membuatnya istimewa, setiap jenis buah dan sayur memiliki senyawa unik yang bekerja sama menghambat pertumbuhan sel kanker secara bertahap.
Misalnya, sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale mengandung klorofil dan serat tinggi; jamur punya beta-glukan yang mendukung sistem imun; sementara buah beri kaya antioksidan flavonoid. Apel dengan kulitnya mengandung quercetin, zat yang melawan peradangan.
Ahli gizi kanker Nichole Andrews bahkan merekomendasikan buah pir. Pir mengandung serat, antioksidan, serta senyawa yang membantu menstabilkan gula darah, faktor penting dalam pencegahan kanker.
Intinya, semakin berwarna isi piringmu, hijau, merah, ungu, oranye, semakin kaya pula variasi nutrisi antikanker yang kamu konsumsi.
4. Pilih Camilan Sehat
Kebiasaan ngemil tidak harus berakhir buruk bagi kesehatan. Jika dipilih dengan tepat, camilan justru bisa membantu melawan kanker. Para ahli merekomendasikan kacang-kacangan dan buah kering sebagai pilihan camilan sehat.
Kacang walnut, misalnya, memiliki sifat antiinflamasi dan kaya asam lemak omega-3. Penelitian dari National Institute on Aging bahkan menemukan konsumsi walnut dapat meningkatkan daya ingat pada pasien Alzheimer, selain berkontribusi pada pencegahan kanker.
Buah kering seperti kismis atau kurma juga dapat menjadi alternatif sehat, asalkan tidak ditambah gula berlebihan.
5. Gunakan Rempah Alami, Hindari Saus Olahan
Sering kali, kita fokus pada bahan utama makanan, tetapi lupa memperhatikan bumbu dan saus yang digunakan. Padahal, menurut Daniel-MacDougall, pilihan bumbu juga berperan besar dalam pencegahan kanker.
Produk saus olahan umumnya mengandung garam, gula, dan bahan tambahan yang berlebihan. Sebagai gantinya, gunakan rempah alami seperti bawang putih, bawang merah, jeruk, cuka, minyak zaitun, biji rami (flaxseed), hingga salsa tomat. Selain lebih sehat, rempah-rempah ini mengandung senyawa bioaktif yang mampu melindungi sel tubuh dari kerusakan.
Meski pola makan sehat memainkan peran penting, kita tidak boleh melupakan faktor gaya hidup lain yang sama pentingnya: rutin berolahraga, cukup tidur, menjaga berat badan ideal, serta menghindari rokok dan alkohol. Semua ini bekerja bersama-sama untuk menurunkan risiko kanker.
Kepergian Mpok Alpa adalah pengingat nyata bahwa kanker bisa datang tanpa diduga. Namun, dengan langkah pencegahan yang konsisten, kita dapat memperkecil kemungkinan terserang penyakit ini. Seperti pepatah, “mencegah lebih baik daripada mengobati”, menjaga pola makan bukan hanya tentang hidup lebih lama, tetapi juga tentang hidup lebih sehat, lebih kuat, dan lebih berkualitas.
