Berjalan kaki 10.000 langkah per hari telah lama dipromosikan sebagai standar emas untuk gaya hidup sehat. Banyak penelitian telah mengaitkan kebiasaan ini dengan manfaat seperti peningkatan kebugaran jantung, kualitas tidur yang lebih baik, hingga penurunan risiko demensia. Namun, tahukah kamu bahwa angka 10.000 langkah tersebut sebenarnya tidak berakar dari penelitian ilmiah?
Mitos 10.000 Langkah
Angka ini berasal dari kampanye pemasaran sebuah pedometer buatan Jepang pada tahun 1960-an, yang dinamai manpo-kei—secara harfiah berarti “pengukur 10.000 langkah.” Meski populer, angka ini bukan hasil rekomendasi medis. Faktanya, banyak orang merasa kesulitan mencapainya karena keterbatasan waktu, terutama bagi mereka yang sibuk dengan pekerjaan atau kewajiban keluarga.
Untungnya, kini ada solusi yang lebih efisien dan berbasis sains: jalan kaki ala Jepang, atau yang dikenal dengan interval walking.
Apa Itu Jalan Kaki ala Jepang?
Interval walking adalah teknik latihan yang menggabungkan jalan santai dan jalan cepat dalam satu sesi latihan. Cara ini terbukti memberikan manfaat kesehatan yang sebanding—bahkan lebih baik—dibanding jalan kaki konstan sejauh 10.000 langkah.
Sebuah studi di Jepang tahun 2007 melibatkan 246 peserta dengan usia rata-rata 63 tahun. Mereka dibagi menjadi tiga kelompok:
- Tidak berjalan kaki sama sekali
- Berjalan terus menerus dengan kecepatan sedang (sekitar 8.000 langkah per hari)
- Melakukan interval walking: berjalan lambat selama 3 menit, lalu berjalan cepat selama 3 menit, dan mengulangi siklus ini selama 30 menit, setidaknya empat kali seminggu
Hasilnya? Kelompok ketiga, yang melakukan interval walking, mengalami peningkatan paling signifikan dalam hal tekanan darah, kadar gula darah, indeks massa tubuh, kekuatan otot kaki, dan kapasitas aerobik (kemampuan tubuh menyerap dan menggunakan oksigen).
Lebih dari itu, manfaatnya bahkan terlihat dalam jangka panjang. Teknik ini membantu mencegah penurunan kekuatan otot dan kebugaran yang biasanya terjadi akibat proses penuaan.
Menurut Dr. Ramit Singh Sambyal, seorang praktisi kesehatan yang diwawancarai oleh New York Post, “Interval walking adalah salah satu alat paling sederhana namun sering diabaikan untuk meningkatkan kesehatan jangka panjang, terutama bagi orang dewasa paruh baya dan lansia.”
Manfaat Interval Walking Dibanding Jalan Kaki Biasa
- Waktu lebih singkat, hasil lebih besar: Dengan durasi hanya 30 menit per sesi, empat kali seminggu, kamu bisa mendapatkan manfaat yang lebih besar dibanding berjalan datar selama dua jam.
- Meningkatkan kebugaran jantung: Perpaduan antara intensitas tinggi dan rendah membantu melatih jantung secara lebih efektif.
- Membakar kalori lebih banyak: Latihan interval membakar kalori lebih efisien karena mempercepat metabolisme.
- Menambah kekuatan otot kaki: Jalan cepat membutuhkan tenaga lebih besar, sehingga otot-otot kaki dilatih lebih optimal.
- Melatih sistem pernapasan dan meningkatkan energi: Kapasitas aerobik meningkat karena tubuh dipaksa bekerja lebih keras saat sesi intens.
Tips Memulai Jalan Kaki ala Jepang
Jika kamu tertarik mencoba interval walking seperti orang Jepang, berikut beberapa panduan yang bisa membantumu memulai:
1. Gunakan Fitness Tracker
Alat ini akan membantumu mengukur detak jantung. Targetkan:
- 70–85% dari detak jantung maksimal saat sesi cepat
- 40–50% saat sesi lambat
2. Lakukan Talk Test
Jika tidak punya tracker, kamu bisa coba metode sederhana ini:
- Saat sesi cepat: kamu masih bisa bicara, tapi hanya dalam potongan kalimat karena terengah-engah.
- Saat sesi lambat: kamu bisa mengobrol dengan nyaman tanpa kesulitan napas.
3. Mulai Perlahan
Tidak perlu langsung sempurna. Jika tiga menit jalan cepat terasa berat, mulai saja dengan 20–30 detik, lalu istirahat. Tambah durasi secara bertahap setiap minggu.
4. Pilih Lokasi yang Nyaman
Pilih rute yang datar dan aman, seperti taman, jalur jogging, atau jalan lingkungan yang tenang. Bonus kalau ada pemandangan hijau yang menyegarkan mata.
5. Lakukan Konsisten
Kuncinya bukan pada seberapa keras kamu berjalan, tetapi konsistensi setiap minggu. Empat kali seminggu sudah cukup untuk melihat perubahan nyata dalam beberapa bulan.
Di zaman yang serba cepat ini, kita memang tak selalu punya waktu untuk berjalan kaki selama dua jam. Tapi dengan interval walking, kamu bisa memperoleh manfaat maksimal hanya dalam waktu 30 menit. Efektif, praktis, dan ramah untuk semua usia.
Jadi, tidak perlu terpaku pada angka 10.000 langkah. Cobalah jalan kaki ala Jepang, dan rasakan perubahan besar dalam kesehatanmu dalam waktu yang lebih singkat dan cara yang lebih menyenangkan.
