Obesitas bukan sekadar soal penampilan. Tak heran jika banyak orang berjuang keras untuk menurunkan berat badan demi kesehatan yang lebih baik. Kondisi ini berkaitan erat dengan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga gangguan pernapasan.
Namun, upaya menurunkan berat badan seringkali tidak mudah dan bisa terasa melelahkan. Diet ketat dan olahraga ekstrem bukan satu-satunya jalan keluar. Kuncinya terletak pada konsistensi dan strategi yang tepat. Berikut lima langkah efektif yang bisa kamu terapkan untuk menurunkan berat badan secara sehat dan berkelanjutan, seperti dikutip dari Beautynesia dan berbagai sumber ahli gizi:
1. Kurangi Asupan Kalori Secara Bertahap
Menurunkan berat badan bukan soal makan sesedikit mungkin, tapi tentang menciptakan defisit kalori secara cerdas. Artinya, kamu perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi. Namun, jangan tergoda untuk memangkas kalori secara drastis.
“Kalau kamu tiba-tiba memotong kalori terlalu banyak, tubuhmu akan mengira kamu sedang kelaparan dan memperlambat metabolisme,” ujar dr. Lenny Novita, seorang ahli gizi klinis. “Kamu mungkin malah merasa cepat lelah, mudah lapar, dan akhirnya menyerah di tengah jalan.”
Mulailah dengan mengurangi sekitar 500–1000 kalori per hari dari kebutuhan harianmu. Ini cukup untuk menurunkan sekitar 0,5–1 kg per minggu secara sehat. Caranya? Hindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh seperti gorengan, makanan cepat saji, serta minuman manis. Gantikan dengan makanan tinggi serat seperti sayur, buah, dan biji-bijian utuh. Serat membantu kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga tidak tergoda untuk ngemil terus-menerus.
2. Terapkan Pola Makan Seimbang
Lupakan diet ekstrem yang hanya makan satu jenis makanan atau menghindari karbohidrat sepenuhnya. Tubuhmu tetap butuh keseimbangan antara protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks untuk berfungsi optimal.
“Protein penting banget untuk menjaga massa otot, apalagi saat kamu sedang dalam proses menurunkan berat badan,” kata Dita, seorang pelatih kebugaran bersertifikat. “Semakin banyak otot yang kamu punya, semakin tinggi metabolisme istirahatmu.”
Pilihlah sumber protein seperti dada ayam, ikan, telur, tahu, tempe, atau kacang-kacangan. Untuk karbohidrat, utamakan yang kompleks seperti nasi merah, kentang, ubi, quinoa, atau oatmeal. Lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan juga tetap dibutuhkan agar tubuh bisa menyerap vitamin dengan baik.
3. Rutin Bergerak dan Berolahraga
Aktivitas fisik adalah komponen penting dalam proses penurunan berat badan. Tapi jangan khawatir, kamu tidak harus langsung ikut kelas HIIT atau angkat beban berat sejak hari pertama.
“Mulailah dari hal sederhana,” ujar Yoga, seorang instruktur olahraga di Jakarta. “Naik tangga, jalan kaki 30 menit setiap hari, atau beres-beres rumah juga bisa jadi aktivitas fisik yang membakar kalori.”
Untuk hasil optimal, American Heart Association merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas aerobik sedang setiap minggu. Ini bisa berupa jogging, bersepeda santai, atau berenang. Kombinasikan dengan latihan kekuatan seperti push-up, squat, atau angkat beban ringan dua kali seminggu untuk membentuk otot dan mempercepat metabolisme.
4. Cukup Tidur dan Kelola Stres
Banyak orang lupa bahwa kualitas tidur dan manajemen stres juga memengaruhi berat badan. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin (yang memicu rasa lapar) dan menurunkan hormon leptin (yang memberi sinyal kenyang).
“Kalau kamu sering begadang atau stres, tubuh akan memproduksi lebih banyak kortisol, hormon stres yang bisa membuatmu gampang lapar dan menyimpan lemak, terutama di area perut,” jelas dr. Fira, seorang dokter spesialis penyakit dalam.
Usahakan tidur 7–9 jam setiap malam. Untuk mengelola stres, coba praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, journaling, atau sekadar ngobrol dengan teman dekat. Hindari kebiasaan ’emotional eating’ atau makan karena bosan dan stres.
5. Minum Air yang Cukup dan Hindari Minuman Manis
Air putih adalah sahabat terbaikmu dalam perjalanan menurunkan berat badan. Selain membantu metabolisme, air juga bisa menekan rasa lapar. Kadang, tubuh kita salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar.
Minumlah setidaknya 8 gelas air per hari atau lebih jika kamu beraktivitas berat. Sebaliknya, hindari minuman manis seperti soda, kopi susu kekinian, atau jus dalam kemasan yang biasanya tinggi gula dan kalori tersembunyi.
“Minuman manis bisa membuat kalori harianmu melonjak tanpa kamu sadari,” tegas Dita. “Kalau kamu suka minuman berasa, coba infuse water dengan lemon, mentimun, atau daun mint.”
Menurunkan berat badan memang bukan proses instan. Tapi dengan menerapkan lima langkah di atas secara konsisten—mengatur asupan kalori, makan seimbang, aktif bergerak, tidur cukup, dan minum air yang cukup—kamu bisa mencapai berat badan ideal dengan cara yang sehat dan tidak menyiksa.
Ingat, setiap tubuh punya ritmenya masing-masing. Fokuslah pada kemajuan, bukan kesempurnaan. Jika kamu merasa butuh bantuan, jangan ragu berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk pendampingan yang lebih personal.
